نکات و تمرینات پیشگیری از آسیب ACL

هیچ کس نمی خواهد با مصدومیت ACL از میادین دور شود. پیچ خوردگی مچ پا و آسیب به زانو، به ویژه پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) در ورزشکاران جوان شایع است. خبر خوب این است که راه های زیادی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و نجات از دست دادن زمان ارزشمند بازی وجود دارد. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه در راستای صحیح حرکت کنید تا از زانوهای خود محافظت کنید و آگاهی بدن، قدرت و تعادل را برای حمایت از زانو و مچ پا ایجاد کنید.

برنامه‌ های پیشگیری از آسیب‌ ها ممکن است در  تمرین‌ های خاص متفاوت باشند، اما آنها یک وجه مشترکی دارند: بهبود انعطاف‌ پذیری، قدرت (به ویژه در قسمت مرکزی، باسن و پاها)، تعادل، چابکی، و توانایی شما برای پریدن و فرود ایمن.

اجتناب از پارگی ACL

مهمترین چیزهایی که باید در نظر داشته باشید عبارتند از:

_ بپرید، فرود بیایید، بایستید و با زانوهایتان مستقیماً روی پاهایتان حرکت کنید.
_ هرگز اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل جمع شوند.
_ قدرت را در باسن و ران خود متعادل دهید.
_ قبل از بازی و تمرین بدن خود را گرم و کشش دهید.

بهترین راه برای ایجاد فرم خوب این است که تمرینات مختلف را با الگوهای حرکتی  مناسب انجام دهید. هنگام ورزش یا انجام تمرینات، این افکار را در ذهن داشته باشید:

_ سینه خود را بالا و بالای زانو نگه دارید.
_ از باسن و زانو خم شوید.
_ زانوهای خود را روی انگشتان پا نگه دارید.
_ انگشتان پا به سمت جلو.

این دستورالعمل ها و تمرین ها را به تنهایی و با تیم خود تمرین کنید. منتظر شروع فصل نباشید

1. همیشه قبل از بازی خود را گرم کنید. قبل از شروع بازی یا تمرین، خون را در عضلات و مفاصل خود به گردش درآورید.
   
2. کشش. انعطاف پذیری کافی برای حرکت آزادانه می تواند به شما در حفظ فرم ایده آل کمک کند. حرکات کششی را برای ران ها، ساق پا و باسن خود در نظر بگیرید و به مناطقی آسیب پذیر توجه ویژه ای داشته باشید.

3. تقویت کنید. داشتن قدرت کافی در لگن و ران  برای حمایت از زانوها و جلوگیری از آسیب های ACL است. اسکات و لانژ تنها چند تمرین هستند که می توانند قدرت را افزایش دهند. حتما از تکنیک خوب استفاده کنید

A. اسکات

_ بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
_ بنشین از باسن و زانو خم شوید. باسن خود را با قفسه سینه بالا ببرید
_ زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید.
_ به یاد داشته باشید، هنگام چمباتمه زدن، زانوها و پاهای خود را مستقیماً رو به جلو نگه دارید.
_ سعی کنید فقط روی پا چمباتمه بزنید. مراقب باشید، اجازه ندهید زانوی شما به سمت داخل بچرخد.

B. لانژهای راهپیمایی – لانژهای پیاده روی را در نیمه زمین و سپس به عقب انجام دهید. در حین قدم گذاشتن، زانوی جلویی خود را روی مچ پا در راستای انگشتان پا نگه دارید.

C. قدرت مرکزی تقویت ماهیچه هایی که پشت، سینه، شکم و باسن شما را احاطه کرده اند می تواند به بهبود فرم کلی شما کمک کند و شما را به ورزشکار قدرتمندتری تبدیل کند.

4. تعادل. بسیاری از آسیب ها زمانی رخ می دهد که یک ورزشکار از تعادل خارج شود. مانند هر چیز دیگری، تعادل با تمرین بهتر می شود. دستاوردهای شما در ثبات در زمین بازی نتیجه خواهد داد.

5. جهت تغییر چابکی:

_ به سمت یک خط یا مخروط بدوید، پای بیرونی خود را ثابت نگه دارید بدون اینکه اجازه دهید زانوی شما به سمت داخل جمع شود تا جهت تغییر کند.
_ در الگوهایی حرکت کنید که شما را از جلو به عقب، پهلو به پهلو و مورب می برد. با دویدن آهسته شروع کنید تا بتوانید روی موقعیت خوب تمرکز کنید.
_ سرعت خود را بالا ببرید و تکنیک خوبی را حفظ کنید.

6. پرش و فرود ایمن:

_ چند بار مستقیم به بالا بپرید. بهار، سپس با پاها و زانوهای خود به سمت جلو فرود بیایید. بدون ضربه زانو. هر بار که فرود می آیید اجازه دهید زانوهایتان به آرامی خم شوند. این پرش ها را رو به روی هم تیمی تمرین کنید و از او بخواهید که فرم شما را تماشا کند. تکنیک فرود مناسب را تمرین کنید تا زمانی که به طبیعت دوم تبدیل شود. زانوهای خود را خم کنید، سینه خود را بالا نگه دارید، باسن خود را به عقب نگه دارید و به آرامی فرود بیایید.
_ از هم تیمی خود بخواهید توپی را به سمت بالا پرتاب کند. به بالا بپرید، آن را بگیرید و به درستی فرود بیایید.
_ از روی یک خط (مخروط، توپ، چوب) در زمین یا زمین بپرید و فرود خود را بچسبانید.
_ به یاد داشته باشید: اجازه ندهید زانوی شما به داخل برگردد. الگوهای پرش نشان داده شده را دنبال کنید:

7.  بر کیفیت تاکید کنید. هنگام تمرین هر یک از این استراتژی ها، کیفیت حرکت، به جای کمیت، باید هدف شما باشد.

8. استراحت. اجازه ندهید برنامه‌ای پر از تمرین‌ها، بازی‌ها و تکالیف مدرسه آنقدر شما را خسته کند که تکنیک‌هایتان شلخته شود. استراحت برای به دست آوردن دستاوردها ضروری است. خواب کافی، روزهای استراحت و جایگزینی تمرینات سخت با تمرینات آسان تر، همگی استراتژی های مهمی برای کاهش خطر آسیب دیدگی و تبدیل شدن شما به یک ورزشکار قوی و قدرتمند هستند.

اطلاعات ارائه شده فقط برای مقاصد آموزشی عمومی است و نباید به عنوان توصیه ای برای یک برنامه یا دوره اقدام خاص تفسیر شود. ورزش بدون خطر نیست و این یا هر برنامه ورزشی دیگری ممکن است منجر به آسیب شود. مانند هر برنامه ورزشی، اگر در هر نقطه از تمرین شروع به درد، احساس ضعف یا هر نوع ناراحتی جسمی شدیدی کردید، باید فوراً آن را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید.