10 راز اصلی برای داشتن استخوان های سالم
حفظ استخوان های قوی برای بهزیستی کلی ضروری است، به خصوص زمانی که پیرتر می شویم. سلامت استخوان های ما به عوامل زیادی بستگی دارد: آنچه می خوریم، نحوه زندگی و مراقبت های پزشکی. در اینجا راهنمای مفیدی برای مراقبت از استخوان است که از بینش پزشکان برجسته ارتوپدی درس می گیرد.
1. روی غذاهای غنی از کلسیم تمرکز کنید
کلسیم یکی از حیاتی ترین عناصر برای سلامت استخوان است. انسان ها نمی توانند کلسیم را در بدن خود بسازند، بنابراین باید همان کلسیم را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. از طریق منابع غذایی، برخی از منابع اولیه کلسیم، غذاهای مبتنی بر لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست هستند. از سوی دیگر، اگر فردی به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشد یا از رژیم غذایی گیاهی پیروی کند، منابع مهم کلسیم می تواند بادام، توفو، اسفناج و کلم پیچ باشد. پزشکان ارتوپد توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم برای حداکثر تراکم استخوان مصرف کنند.
2. ویتامین D کافی دریافت کنید
ویتامین D برای افزایش جذب کلسیم ضروری است. کمبود ویتامین D به این معنی است که کلسیم جذب شده کافی نیست. هنوز هم نمیتوان منبع طبیعیتر از نور خورشید برای ویتامین D وجود داشت، زیرا حتی برای مدت کوتاهی 10 تا 30 دقیقه برای تحریک تولید بدن کافی است. ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده مانند آب پرتقال و غلات نیز منابع عالی هستند. افرادی که مناطق آنها به دلیل شرایط آب و هوایی کمتر نور خورشید را دریافت می کند، مانند فصل زمستان، باید مکمل مصرف کنند. معاینات منظم A با یک پزشک ارتوپد می تواند به نظارت بر سطح ویتامین D کمک کند.
3. تمرینات تحمل وزن را انجام دهید
بنابراین ورزش نقش مهمی در ساخت و حفظ استخوان های سالم دارد. چنین تمریناتی شامل دویدن، پیاده روی و تمرینات مقاومتی است که باعث می شود استخوان ها در برابر گرانش کار کنند و در نتیجه رشد و قدرت را تحریک می کنند. تمرینات قدرتی همچنین باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود که از استخوان ها حمایت می کنند. علاوه بر این، بیماران پس از عمل، به ویژه آنهایی که جراحی تعویض مفصل زانو یا لگن دارند، برای انجام تمرینات خاصی هدایت می شوند که پزشکان را تشویق می کند تا قدرت و حرکات خود را بازیابی کنند.
4. وزن بدن سالم را حفظ کنید
حفظ وزن مناسب در حصول اطمینان از سلامت استخوان ها بسیار ضروری است. وقتی افراد به شدت کم وزن هستند، خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی زیاد است. برعکس، افرادی که دارای اضافه وزن هستند، فشار نسبتا بالایی روی استخوان ها و مفاصل، به ویژه زانوها و باسن دارند. در موارد تعویض مفصل، بیماران باید وزن خود را قبل و بعد از جراحی ثابت نگه دارند تا بهبودی آسانتر انجام شود. دکتر مفاخر، یکی از بهترین جراحان تعویض مفصل ران در اهواز، می گوید که برای محافظت از یکپارچگی مفصل، بیماران باید به جای به دست آوردن وزن سالم، وزن خود را حفظ کنند.
5. الکل را محدود کنید و سیگار را ترک کنید
الکل و سیگار به استخوان آسیب می رساند. سیگار جریان خون را به سمت استخوان ها کاهش می دهد و مانع فعال شدن کلسیم در بدن می شود. عدم تعادل بیش از حد الکل باعث تغییر محتوای کلسیم در بدن می شود. چنین عاداتی باعث می شود که استخوان تراکم کمتری پیدا کند و خطر شکستگی را افزایش دهد. ترک سیگار و الکل به شدت باعث بهبود سلامت استخوان ها، کاهش تورم و بهبود رفاه عمومی می شود. پزشکان ارتوپد اغلب به این بیماران توصیه می کنند که برای حفظ استخوان ها و مفاصل سالم این عادات را کنار بگذارند.
6. تعادل هورمونی مهم است
هورمون ها نقش اساسی در حفظ سلامت استخوان دارند. از آنجایی که استروژن به شدت بر تراکم استخوان تأثیر می گذارد، زنان یائسه بیش از همه نگران هستند. با ادامه کاهش استروژن، پوکی استخوان تأثیر قابل توجهی بر استخوان دارد. این موضوع در مورد مردان نیز صادق است که با افزایش سن تستوسترون خود را از دست می دهند. بیمارانی که در معرض افزایش خطر از دست دادن استخوان هستند ممکن است با درمان جایگزینی هورمونی یا سایر داروها درمان شوند. بنابراین، بیمار میتواند با جزئیات به پزشک ارتوپد مراجعه کند و از پزشک در مورد مدیریت هورمونها و سلامت استخوان کمک بگیرد.
7. منیزیم و ویتامین K را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگرچه کلسیم و ویتامین D ممکن است به دلیل نقششان در سلامت استخوان آشنا باشند، منیزیم و ویتامین K نیز نقش مهمی دارند. منیزیم به تبدیل ویتامین D به فرم فعال کمک می کند و جذب کلسیم را افزایش می دهد. ویتامین K معدنی سازی کافی استخوان را امکان پذیر می کند. منابع منیزیم شامل سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل است. ویتامین K در اسفناج، کلم بروکلی و کلم بروکسل یافت می شود. یک رژیم غذایی متعادل با مصرف کافی این ویتامین ها به رفع نیاز به استحکام استخوان کمک می کند.
8. از رژیم های غذایی حاوی فسفر پرهیز کنید
اگرچه فسفر در بسیاری از اقلام خوراکی، از نوشابهها گرفته تا غذاهای فرآوریشده، وجود دارد، اما اگر به مقدار زیاد مصرف شود، میتواند سمی باشد. این می تواند منجر به تخریب سطح کلسیم در بدن شود و در نهایت منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود. پزشکان ارتوپد اغلب توصیه می کنند مصرف نوشابه و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید، زیرا اینها معمولاً منابع بی صدا سطوح بالای فسفر هستند.
9. جلوگیری از سقوط برای جلوگیری از شکستگی
سقوط در سالمندان پیشگیری از شکستگی استخوان های قدیمی. برای جلوگیری از شکستگی باید از سقوط خود جلوگیری کرد. بهبود روشنایی خانه به طور مناسب، از بین بردن خطرات زمین خوردن، و نصب نرده در مکان های مناسب می تواند به جلوگیری از سقوط کمک کند. تمرینات یوگا یا تای چی به طور منظم به تعادل و هماهنگی بهتر کمک می کند.
10. به طور منظم به دنبال مشاوره پزشکی باشید
اغلب، معاینات منظم با یک پزشک ارتوپد، به ویژه برای بیمارانی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا سایر اختلالات مرتبط با استخوان دارند، بسیار ضروری است. این به نظارت بر تستهای تراکم استخوان کمک میکند و مشکلات را میتوان در مراحل اولیه شناسایی کرد. فرض کنید قصد انجام جراحی تعویض مفصل را دارید. در این صورت، توصیه می شود قبل از انجام این جراحی با متخصصان ملاقات کنید تا تصویر واضحی از حفظ استخوان های جامد به دست آورید. جراحان تعویض مفصل زانو و مفصل ران بر مراقبت شخصی تاکید دارند تا اطمینان حاصل شود که بیماران از تولد تا سنین بالا از سلامت استخوان بهینه برخوردار هستند.
سوالات متداول درباره 10 راز برتر برای استخوان های سالم
برای داشتن استخوان های قوی روزانه چقدر کلسیم مصرف کنم؟
بزرگسالان باید روزانه 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند که ترجیحاً از محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار یا مکمل ها گرفته شود تا به حفظ استخوان های سالم کمک کند.
چرا ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است؟
ویتامین D به جذب کلسیم که برای استخوان ها حیاتی است کمک می کند. اگر فردی ویتامین D نداشته باشد، کلسیم در حفظ تراکم استخوان کمتر می شود.
ورزش های تحمل وزن چیست و چرا اهمیت دارند؟
ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی یا تمرینات مقاومتی استخوان ها را تقویت می کند و خطر شکستگی را کاهش می دهد.
چگونه می توانم از شکستگی استخوان در اثر افتادن جلوگیری کنم؟
عضلات را تقویت کنید، تعادل را بهبود ببخشید، و برخی تنظیمات را در خانه انجام دهید، مانند بالا بردن نرده ها و غیره، تا خطر سقوط و شکستگی را کاهش دهید.
5. آیا باید برای چکاپ سلامت استخوان با پزشک ارتوپد مشورت کنم؟
بله، در صورتی که در معرض خطر هستید، که ممکن است ناشی از عوامل ارثی یا سابقه شکستگی باشد، باید مکرر با یک پزشک ارتوپد مشورت کنید.
