تصور کنید لولای یک درِ چوبی قدیمی برای ماه‌ها بدون استفاده باقی مانده است و وقتی می‌خواهید آن را باز کنید، با صدای جیرجیر آزاردهنده‌ای روبرو می‌شوید و در به سختی حرکت می‌کند. مفصل زانوی انسان نیز از همین قانون فیزیکی و بیولوژیک پیرو می‌کند. خشکی مفصل زانو به‌ویژه بعد از نشستن‌های طولانی، رانندگی یا بیدار شدن از خواب در صبح، یکی از شایع‌ترین شکایت‌های افرادی است که دچار آرتروز، کم‌تحرکی یا آسیب‌های ورزشی هستند.
بسیاری از افراد گمان می‌کنند وقتی زانو خشک یا دردناک است، باید آن را کاملاً بی‌حرکت نگه دارند تا آسیب نبیند. اما این یک خطای بزرگ است. بی‌حرکتی، دشمن اصلی مفصل است. مایع مفصلی که وظیفه تغذیه غضروف و روان‌کاری مفصل را بر عهده دارد، مانند روغن موتور نیاز به پمپاژ دارد و این پمپاژ تنها از طریق حرکت و کشش انجام می‌شود. در این مقاله از سایت دکتر مفاخر، به بررسی مکانیزم‌های علمی تاثیر تمرینات کششی بر کاهش خشکی زانو می‌پردازیم و خواهیم دید که چگونه چند دقیقه کشش اصولی در روز می‌تواند قفل مفاصل شما را باز کند.
ژنتیکِ کشش و فیزیولوژی نرمی زانو
مفصل زانو یک محفظه بسته است که با مایعی لزج به نام مایع سینوویال پر شده است. این مایع دو کار حیاتی انجام می‌دهد، کاهش اصطکاک استخوان‌ها روی یکدیگر و تغذیه غضروف چون غضروف عروق خونی مستقیم ندارد. وقتی شما تحرک ندارید، این مایع غلیظ و ساکن می‌شود و خشکی رخ می‌دهد. تمرینات کششی ملایم، با تغییر فشار داخل مفصل جریان این مایع را تحریک کرده و غضروف‌ها را تازه و هیدراته نگه می‌دارند.
خشکی زانو همیشه به معنای خرابی استخوان نیست و در بسیاری از موارد، مشکل از کوتاهی و سفتی بافت‌های نرم اطراف زانو مانند تاندون کشکک، رباط‌ها و عضلات چهارسر و همسترینگ ناشی می‌شود. عضلات سفت و منقبض، مانند یک طناب محکم مفصل را به سمت داخل فشار می‌دهند و فضای حرکتی آن را تنگ می‌کنند. تمرینات کششی با افزایش طول فیبرهای عضلانی و بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون‌ها، این فشار مکانیکی را از روی مفصل برمی‌دارند.
باور عمومی بر این است که بافت‌های بدن خشک و شکننده هستند، اما در واقعیت بافت‌های بدن خاصیت ویسکوالاستیک دارند، یعنی هم ویژگی‌های کشسانی مایعات و هم جامدات را دارند. وقتی شما یک تمرین کششی را به صورت مداوم، آرام و مستمر انجام می‌دهید، بافت‌های اطراف زانو به مرور زمان طولانی‌تر می‌شوند و مقاومت کمتری در برابر حرکت نشان می‌دهند. این همان راز بازگشت دامنه حرکتی است.
چگونه زانوهای خشک را نرم کنیم؟
برای اینکه کشش بیشترین اثربخشی را داشته باشد، باید اصولی عمل کنید:
کشش عضلات چهارسر ران: در حالت ایستاده یا به پهلو دراز کشیده، پای خود را از پشت بگیرید و مچ پا را به سمت باسن بکشید تا کشش را در جلوی ران و بالای زانو احساس کنید. این کار فشار روی کشکک زانو را کاهش می‌دهد.
کشش همسترینگ: نشستن روی زمین با پاهای صاف یا قرار دادن پاشنه پا روی یک ارتفاع و خم شدن ملایم به سمت جلو. سفتی عضلات پشت ران یکی از اصلی‌ترین دلایل عدم صاف شدن کامل زانو است.
قانون طلایی کشش: هیچ‌گاه کشش نباید با درد شدید همراه باشد. کشش باید همراه با احساس کشش مطلوب و دلپذیر باشد و هر حرکت باید بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود.
ارتباط تمرینات کششی با جراحی مفصل زانو
یکی از بحرانی‌ترین زمان‌ها برای استفاده از تمرینات کششی، دوران نقاهت پس از جراحی تعویض مفصل زانو است. بسیاری از بیماران تصور می‌کنند پس از تعویض مفصل، کار تمام است اما چالش اصلی جراحان و فیزیوتراپیست‌ها پس از عمل، مبارزه با عارضهه‌ای به نام آرتروفیبروز یا ایجاد بافت اسکار سفت داخل مفصل زانو است.
اگر بیمار پس از جراحی از انجام تمرینات کششی و حرکتی بترسد، بافت‌های اطراف زانو به شدت سفت شده و اجازه نمی‌دهند مفصل جدید به طور کامل خم یا صاف شود و دچار خشکی شدید پس از عمل می شود. جراح ممکن است بهترین پروتز دنیا را در زانوی شما کار بگذارد، اما به دست آوردن دامنه حرکتیِ مثلاً خم شدن کامل زانو، به تلاش بیمار در انجام کشش‌های توانبخشی وابسته است. بنابراین، تمرینات کششی نه تنها پیش از جراحی برای آماده‌سازی مفصل ضروری هستند، بلکه پس از جراحی کلید طلایی بازگرداندن عملکرد مکانیکی زانوی جدید و جلوگیری از چسبندگی بافت‌ها به شمار می‌روند.
جراحی تعویض مفصل زانو، یک مداخله مکانیکی بزرگ است. بعد از جراحی، بدن شما به صورت طبیعی سعی می‌کند با تولید بافت اسکار (بافت ترمیمی سفت) محل جراحی را جوش دهد. اگر شما قبل از جراحی با تمرینات کششی، عضلات خود را منعطف نگه دارید، بدن شما برای ترمیم جراحی آماده‌تر است و بافت اسکارِ کمتری تولید می‌کند.
اما بعد از جراحی مفصل زانو، اهمیت کشش صدچندان می‌شود. بسیاری از بیماران پس از عمل، به دلیل ترس از درد، از حرکت دادن زانو اجتناب می‌کنند. نتیجه این اجتناب، ایجاد چسبندگی‌های شدید داخل مفصل است که باعث می‌شود زانوی جدید، خشک و سفت باقی بماند و دامنه حرکتی فرد محدود شود.
در دوران توانبخشی پس از جراحی، فیزیوتراپیست‌ها شما را مجبور به انجام کشش‌های دردناک می‌کنند. چرا؟ برای اینکه پروتزِ جدید کار کند و بافت‌های نرم اطراف آن کش بیایند. کشش در این دوران، تنها یک تمرین ورزشی نیست بلکه یک جنگ برای به دست آوردنِ مجددِ عملکرد است. موفقیت جراحی شما، ۵۰ درصد به دستانِ جراح و ۵۰ درصد به استمرارِ شما در کششِ بافت‌ها پس از عمل وابسته است.
خلاصه اینکه خشکی زانو پیامی است از طرف بدن شما که نیاز به مراقبت، حرکت و کشش دارد. چه در مسیر پیشگیری از آرتروز باشید، چه در حال آماده‌سازی برای جراحی یا در مسیرِ بازیابی پس از عمل، حرکتِ هوشمندانه تنها راهی است که زانوهای شما را برای دهه‌ها فعال و پویا نگه می‌دارد. به یاد داشته باشید که زانوهای شما عاشقِ حرکت هستند پس آن‌ها را از این موهبت محروم نکنید.
