پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) میتواند زمانی اتفاق بیفتد که هنگام دویدن ناگهان بایستید، در سراشیبیها پیچ تندی بخورید یا برای گرفتن توپ فوتبال بچرخید. هر ساله حدود ۲۵۰۰۰۰ نفر دچار پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) میشوند، یکی از ۴ رباطی که استخوان ران را به ساق پا متصل میکند. رباط صلیبی قدامی به تثبیت زانو کمک میکند و امکان چرخش و حرکات چرخشی را فراهم میکند. این پارگی که شایعترین نوع پارگی زانو محسوب میشود، یکی از جدیترین پارگیها نیز هست. برای ورزشکاران و افراد فعال، پارگی ACL اغلب برای بازگشت به ورزش و سطح بازی قبل از آسیب نیاز به جراحی دارد.
رباط صلیبی قدامی (Anterior Cruciate Ligament یا ACL) یکی از چهار رباط اصلی زانو است که نقش حیاتی در پایداری و عملکرد صحیح این مفصل ایفا میکند. این رباط از استخوان ران (فمور) به استخوان ساق پا (تیبیا) متصل میشود و از حرکت بیش از حد استخوان ساق به جلو و چرخش غیرطبیعی زانو جلوگیری میکند.
آناتومی و عملکرد ACL
ACL به همراه رباط صلیبی خلفی (PCL) در مرکز زانو قرار دارد و به شکل ضربدری از یکدیگر عبور میکنند. این ساختار به زانو اجازه میدهد تا در عین حفظ پایداری، حرکتهای پیچیدهای مانند چرخش و تغییر جهت را انجام دهد. ACL بهویژه در فعالیتهایی که نیاز به توقف ناگهانی، پرش یا تغییر جهت سریع دارند، نقش کلیدی ایفا میکند.
آسیبهای ACL زمانی اتفاق میافتد که پای خود را به یک سمت میگذارید و زانوی شما در جهت مخالف میچرخد. در معرض بیشترین خطر، کسانی هستند که در ورزشهایی شرکت میکنند که شامل پریدن، پیچ خوردن و تغییر ناگهانی جهت هستند، مانند بسکتبال، والیبال، فوتبال، فوتبال آمریکایی و اسکی. برخی افراد، از جمله زنان و افراد ۴۰ سال به بالا، ممکن است در برابر پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) آسیبپذیرتر باشند. اما روشهای موثری برای کاهش خطر این نوع آسیب وجود دارد. تیم متخصص ارتپد ما پنج نکته برای محافظت از رباط صلیبی قدامی (ACL) شما ارائه میدهد.
۱. ورزش در تمام طول سال
شما میتوانید با قوی و انعطافپذیر نگه داشتن عضلات اطراف زانو با یک برنامه ورزشی منظم، از بسیاری از آسیبهای رباط صلیبی قدامی (ACL) جلوگیری کنید. ورزش به ما کمک میکند تا فرم خود را حفظ کنیم، تعادل خود را بهبود بخشیم و از بدن خود آگاه باشیم. هدر ای. میلتون، MS، RCEP، CSCS، فیزیولوژیست ورزشی و متخصص سلامت ورزشی در مرکز عملکرد ورزشی دانشگاه نیویورک لانگون میگوید: “ما همیشه نمیتوانیم هر آسیبی را که در گذشته داشتهایم کنترل کنیم، اما میتوانیم سطح آمادگی جسمانی خود را کنترل کنیم. حفظ فرم بدن میتواند به مقاومت در برابر استرس بیشتر کمک کند و بنابراین به شما در کنترل خطر آسیبدیدگی کمک میکند.”
۲. به نحوه حرکت خود توجه کنید
فرود آمدن پرش روی پاهای سفت، فشار قابل توجهی بر مفاصل و رباطهای شما وارد میکند. رباط صلیبی قدامی (ACL) نیروی بیشتری را جذب میکند که خطر آسیبدیدگی شما را افزایش میدهد. شما میتوانید با خم کردن زانوها و باسن هنگام چرخش، این فشار را کاهش دهید. خم کردن زانوها همچنین آنها را با پاهایتان همتراز میکند. بنابراین هنگام فرود آمدن، عضلات مرکزی بدن، باسن، چهارسر ران و همسترینگ شما با هم کار میکنند تا ثبات را فراهم کنند و از تحمل تمام فشار نیرو توسط رباط صلیبی قدامی (ACL) جلوگیری کنند.
دکتر کوردلیا دبلیو. کارتر، استادیار بالینی در بخش جراحی ارتوپدی و مدیر مرکز سلامت ورزشی زنان در دانشگاه نیویورک لانگون، میگوید: «وقتی به پیشگیری فکر میکنیم، مهم است که مطمئن شویم حرکت شما ایمن است و همترازی خوبی دارید. عادت کردن به این کار هنگام گرم کردن یا تمرین با وزنه در باشگاه، شما را تشویق میکند تا در طول بازی با خیال راحت به حرکت خود ادامه دهید.»
۳. از ورزش کردن در هنگام خستگی بیش از حد خودداری کنید
وقتی احساس خستگی میکنید، حفظ فرم خوب سختتر است. میتوانید با اطمینان از خواب کافی و دانستن زمان توقف ورزش در طول روز، از آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL) جلوگیری کنید. فشار آوردن به خودتان تا زمانی که احساس خستگی کنید، میتواند منجر به خستگی عضلانی – ناتوانی عضلات در تولید نیرو – نیز شود. ضعف عضلانی ممکن است به دلایل مختلفی از جمله چاقی، پیری و ورزش شدید رخ دهد.
۴. تقویت عضلات همسترینگ و چهارسر ران
عضله همسترینگ که در پشت ران قرار دارد، با عضله چهارسر ران که در جلوی ران قرار دارد، برای خم و راست کردن پاهای شما همکاری میکند. تقویت این عضلات میتواند شما را در برابر آسیبهای زانو، از جمله پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL)، بهتر محافظت کند. به گفته میلتون، یکی از بهترین تمریناتی که میتوانید برای عضلات همسترینگ انجام دهید، ددلیفت رومانیایی است. این حرکت که به نام وزنهبردار رومانیایی نیکو ولاد، دارنده مدال المپیک در سالهای ۱۹۸۴، ۱۹۸۸ و ۱۹۹۶ نامگذاری شده است، با پایین آوردن هالتر و بازگشت به حالت ایستاده، عضلات همسترینگ و سرینی شما را به کار میگیرد.
۵. عضلات مرکزی بدن خود را فراموش نکنید
تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران برای به حداقل رساندن خطر آسیب ACL ضروری است. اما داشتن یک عضلات مرکزی قوی و پایدار نیز به همان اندازه ضروری است. وقتی عضلات مرکزی بدن خود را تمرین میدهید، به بدن شما کمک میکند تا کارآمدتر حرکت کند. همچنین به شما کمک میکند تا نحوه حرکت بدن خود را کنترل کنید. پلانک پایه یک تمرین کارآمد است که عضلات مرکزی بدن و همچنین بازوها، شانهها، کمر، عضلات سرینی و پاهای شما را تقویت میکند زیرا شما وزن خود را با بازوها یا ساعد خود نگه میدارید. دکتر کارتر میگوید: “تثبیت عضلات مرکزی بدن قطعاً باید بخشی از یک برنامه تمرینی یک ساله باشد تا از آسیب به ACL شما جلوگیری شود.”
